Der Körper kann nur Leistung bringen, wenn ihr ausreichend Nährstoffe bekommt. Neben einem konsequenten Training braucht man daher die richtige Nahrung zum Muskelaufbau. Sonst können sich die Muskelfasern nicht ausbilden, und auch der Energiestoffwechsel lahmt. Die wichtigsten Bausteine sind Proteine, welche wiederum aus unterschiedlichen Aminosäuren bestehen. Als Hauptbestandteil des Muskelgewebes sorgen sie nicht nur für kraftvolle Kontraktionen, sie kontrollieren auch das Wachstum und die Differenzierung der Zellen.
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Nahrung zum Muskelaufbau: welche Stoffe braucht der Körper?
Donnerstag, Januar 12th, 2012Gewichtszunahme Muskelaufbau: was passiert dabei im Körper?
Montag, Dezember 19th, 2011Wer mit dem Krafttraining beginnt, wünscht eine gezielte Gewichtszunahme. Muskelaufbau kann jedoch nur klappen, wenn der Körper auch die nötigen Nährstoffe bekommt. Neben hochwertigem Eiweiß sind das vor allem Kohlenhydrate, die überhaupt erst die erforderliche Energie für das Training bereitstellen. Ein Teil des anwachsenden Gewichtes entfällt denn auch auf diese Energiespeicher in der Muskulatur. Und zwar legt der Körper hier Vorräte an Glykogen an, die bei sportlicher Belastung sehr schnell verwertet werden können. Untrainierte haben rund 400 Gramm solcher Reserven. In den ersten Wochen nach Trainingsbeginn sammeln sich bei intensivem Training ca. 200 zusätzliche Gramm Glykogen an.
Muskelaufbau nach Training: welche Nährstoffe braucht der Körper?
Donnerstag, Dezember 8th, 2011Dass die Muskeln erst nach dem Training wachsen, dürfte mittlerweile jeder Kraftsportler wissen. Aber wie kann man den Muskelaufbau nach Training und Belastung gezielt fördern? Die Antwort auf diese Frage ist nicht ganz einfach. Im Wesentlichen geht es jedoch um zweierlei: schädliche Stoffwechselprodukte abbauen und aufbauende Wirkstoffe zuführen. Die zum Massegewinn nötigen Proteine und Aminosäuren nimmt man dabei durch Essen und Trinken zu sich.
Muskelrelaxans: was hilft bei Verspannungen nach dem Training?
Montag, September 12th, 2011Nach intensivem Training oder Wettkämpfen neigen die Muskeln zu Verspannungen. Ein verkrampfter Muskel kann aber nicht wachsen. Und auch die Regeneration, etwa die „Reparatur“ von Mikrorissen beim Muskelkater dauert wesentlich länger. Um das verspannte Gewebe zu lockern, setzen Mediziner ein Muskelrelaxans ein. Da es sehr unterschiedlich wirkende Mittel gibt, sollte man vor der Selbstbehandlung allerdings einiges beachten. Zentral wirkende Medikamente, die im Gehirn ansetzen, gehören zum Beispiel nur in die Hände von spezialisierten Ärzten. Präparate wie Musaril mit dem Wirkstoff Tetrazepam sind daher auch rezeptpflichtig. Der Arzt verschreibt sie etwa bei schmerzhaften Muskelverspannungen im Nacken.
Muskel Übersäuerung: was hilft schnell und nachhaltig?
Mittwoch, Juli 13th, 2011Ohne Sauerstoff macht unser Körper schlapp. Je mehr wir uns bewegen, desto mehr müssen wir durch die Atmung aufnehmen. Stimmt die Balance zwischen Energieversorgung und –verbrauch nicht mehr, fühlen wir uns müde und erschöpft. Nach starken Belastungen kann sich der Sauerstoffmangel sogar durch schmerzhafte Muskel Übersäuerung bemerkbar machen. Im Inneren der Zellen kommt es dann zu einem Energiedefizit, bei dem der Organismus auf die Notversorgung durch Laktat umschaltet. Das Salz der Milchsäure lässt sich aber nur schwer wieder abbauen. Es verbleibt in der Muskulatur und sorgt dort für die typischen Symptome: schwere Beine, Zittern, Schmerzen. Wer seine Leistungsfähigkeit erhalten möchte, sollte nun möglichst schnell etwas tun.
Pilates Anfänger: wie findet man gute Übungen?
Mittwoch, Juli 13th, 2011Ob Kräftigung der Muskulatur, bessere Körperhaltung oder innere Balance – es gibt viele Gründe für Pilates. Anfänger profitieren dabei von einem funktionalen Ganzkörpertraining, das bereits nach der ersten Stunde das Wohlbefinden steigert. Kennzeichen von Pilates ist dabei die Kombination aus Sport, Koordinations- und Atemtechnik. Was beim Zuschauen so leicht aussieht, erfordert in der Praxis allerdings etwas Konzentration. Denn nur mit der richtigen Technik lassen sich tatsächlich Körper und Geist gleichermaßen anregen. Und ein wenig Zubehör ist auch hilfreich: das beginnt bei einer bequemen Matte und lässt sich mit Bällen, Circles oder Rollen individuell aufpeppen. Tipp: Fachhändler wie der pilatesshop.de bieten preisgünstige Einsteigersets mit allem, was man für das Training braucht.
Bauch Übungen: was fördert den Muskelaufbau?
Dienstag, Mai 17th, 2011Männer brauchen nicht nur Bauchgefühl – auch ein Sixpack wirkt auf das weibliche Geschlecht äußerst anziehend. Vor allem zu Beginn der Freibadsaison kommt der Wunsch nach mehr Muskeln auf. Das klassische Training führt jedoch sehr langsam zum Erfolg, so dass jetzt Bauch Übungen mit Turboeffekt gefragt sind. Wichtig: Damit das Waschbrett schnell wachsen kann, reichen gelegentliche Besuche in Fitnessstudio nicht aus. Auch zu Hause ist Einsatz gefragt. Ideale Trainingsgeräte sind hier der Swiss Ball und normale Hanteln. Zudem: Einen gänzlich untrainierten Bauch hat niemand. Bevor man einen Übungsplan zusammenstellt, kommt daher die Frage, welche Regionen besondere Zuwendung brauchen. Einen Trainingsplan im Modulsystem hat etwa menshealth.de entwickelt.
Krafttraining: was braucht man für das Home-Gym?
Sonntag, April 10th, 2011Um die Muskeln wachsen zu lassen, braucht man kein Fitnessstudio. Ein effizientes Krafttraining lässt sich auch zu Hause planen. Vorteil: Man ist an keine Öffnungszeiten gebunden und muss nur einmalig etwas Geld in die Anschaffung einiger Geräte investieren. Je nach persönlichem Anspruch und Trainingsziel empfehlen sich dabei verschiedene Kombinationen. Wer Brust, Bauch und Oberarme trainieren möchte, kommt mit einem guten Hantelset aus. Da für ein sinnvolles Krafttraining immer auch die muskulären Gegenspieler mittrainiert werden sollten, steht außerdem der Rücken auf dem Programm. Um die einzelnen Übungen mit der nötigen Präzision ausführen zu können, lohnt daher die Anschaffung einer zusätzlichen Hantelbank.
Bankdrücken: Welche Technik bringt die besten Erfolge?
Mittwoch, November 3rd, 2010Ob im Studio oder im Home-Gym: Bankdrücken ist die Königsdisziplin unter den männlichen Trainingsmethoden. Keine störende Elektronik, keine komplizierten Choreographien- nur Muskelkraft und Gewichte. So jedenfalls empfiehlt das Magazin menshealth.de den Reiz der Hantelübungen im Liegen. Dabei zeigen die Anleitungen, dass man mit einer Hantelbank noch anderes tun kann, als sich nur draufzulegen. Sie dient ebenso als Sitzgelegenheit und Stütze für viele andere Übungen. Wesentlicher Sinn ist jedoch, den Rücken beim Training mit Lang- oder Kurzhantel zu entlasten, damit der Trainingseffekt sich nur in den Muskeln von Brust, Armen und Schultern zeigt.
Zirkeltraining: wo gibt es moderne Pläne für dieses alte Konzept?
Mittwoch, November 3rd, 2010Mit dem Zirkeltraining haben seine Entwickler zum ersten Mal alle Bestandteile der Kondition in einer Übungseinheit zusammengefasst. Die stationsmäßig aufgebauten Übungen fordern alle Muskelgruppen und fördern sowohl Kraft und Ausdauer als auch die Schnelligkeit und Beweglichkeit. Wohl jeder kennt das Kreistraining noch aus dem Schulunterricht, wo es dem Lehrer vorrangig einen reibungslosen Ablauf der Sportstunde garantierte. Welche Wirkung der Parcours auf die Schüler hatte, dürfte individuell sehr variieren.
